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5 técnicas [fáceis] de pilates para ganhar força muscular

Luciana Portela      terça-feira, 20 de março de 2018

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Interessada em definir, tonificar, fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e acelerar o metabolismo? Veja 5 técnicas fáceis de pilates que vão te ajudar.

Se você não está focada em ganhar massa muscular, mas sim em ter um corpo tonificado e bonito, com o bônus do fortalecimento muscular, saiba que para isso não precisa fazer musculação.

Os exercícios que mostrarei nesse post são excelentes para quem tem esses objetivos.

Pilates é um tipo de atividade física que, assim como o rpg, pode ser realizada sem nenhum tipo de equipamento.

Ter uma musculatura mais forte também é fundamental para atletas, pois aumenta o desempenho e diminui os riscos de lesões.

Você sabia que o pilates emagrece? Essa também é uma das grandes vantagens desta atividade. Com pilates você já começa a ser fitness.

Pilates benefícios para o corpo

 

Criada por Joseph Pilates, esta atividade física se popularizou em todo o mundo.

Seu criador comprovou a eficiência dessa técnica para a definição e o fortalecimento muscular quando trabalhou na recuperação de feridos de guerra.

Os exercícios do pilates se baseiam em estabilizar o centro da gravidade através do uso da força do abdômen.

É um tipo de tratamento que vem sendo indicado por especialistas para ajudar na reabilitação de lesões e doenças do tipo musculoesqueléticas.

Confira alguns dos principais benefícios do pilates:

 

  • evita lesões
  • melhora a postura
  • alonga o corpo
  • define e estabiliza toda a musculatura
  • fortalece os músculos
  • proporciona bem estar de imediato e a longo prazo​

 

Pilates exercícios – 5 maneiras de fortalecer a musculatura

 

1.    Prancha lateral

 

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A prancha lateral é um exercício que fortalece a parte interna da coxa.

 

  • Deite-se de lado sobre o braço que deve servir como apoio.
  • Contraia bem seu abdômen e também as costelas, deixando apenas um espaço pequeno entre o quadril e o chão.
  • Contraia também a pelve e seus glúteos, ao mesmo tempo em que mantém as pernas uma sobre a outra e bem esticadas.
  • É importante manter o cotovelo de apoio 100% estabilizado para evitar que o ombro afunde.
  • Permaneça nessa posição por aproximadamente 30 segundos e troque de lado.
  • Essas elevações devem ser feitas entre 8 e 12 vezes de cada lado.

 

2.    Perdigueiro

 

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É um exercício que trabalha os músculos localizados em regiões profundas do tronco e da pelve. Também fortalece os músculos abdominais, os glúteos, as costas e ainda melhora o nível de equilíbrio.

 

  • Mantenha-se na posição de cachorrinho e cuide para que sua coluna fique bem alinhada.
  • Inspire e solte o ar em seguida, ao mesmo tempo em que estica o braço esquerdo para frente e a perna direita para trás.
  • É fundamental que os membros esticados fiquem paralelos ao chão.
  • Permaneça na posição por 20 ou 30 segundos e faça de 12 a 15 repetições, olhando para o chão.

3.    Giro

 

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O giro é apropriado para trabalhar os músculos da parte interna da perna, desde a coxa até a pelve.

 

  • Deite-se na posição de elevação de quadril, estenda uma das pernas em direção ao teto e gire a mesma fazendo círculos.
  • O segredo é contrair bastante toda a musculatura pélvica e lombar, e nunca deixar que o quadril se desestabilize.
  • Lembre-se de manter a perna suspensa sempre bem estendida.
  • O movimento deve ser repetido 7 vezes para cada perna. Faça 5 sessões.

4.    Elevação de quadril

 

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Para fortalecer o músculo da lombar, região posterior da coxa, abdômen e glúteos.

 

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  • Deite-se de costas com os dois joelhos flexionados e mantenha os pés apoiados ao chão.
  • Eleve o cóccix, as vertebras, a lombar e os ombros de maneira lenta.
  • Erga uma perna em direção ao teto e permaneça por 10 segundos. É importante que a perna erguida fique alinhada com o joelho da perna de apoio.
  • Faça 8 elevações com cada uma das pernas.

5.    Leg Pull Back

 

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Exercício bem versátil que trabalha ao mesmo tempo abdômen, bumbum, braços e pernas.

 

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  • Sente-se no colchonete com as pernas esticadas para frente e levemente separadas.
  • Coloque os dois braços para trás como base para levantar o corpo do chão.
  • Erga o corpo e eleve uma das pernas. Fique na posição por 10 segundos.
  • Repita o movimento 10 vezes com cada perna.

 

Resumo do post

 

O pilates define o corpo e é a técnica ideal para quem deseja manter o corpo tonificado e a musculatura fortalecida. Aqui você conferiu 5 exercícios simples e eficazes de pilates para fazer em casa.

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Sobre a Autora

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Luciana Portela

Sou empreendedora, coaching, terapeuta integrativa e líder de emagrecimento em grupo.

Meu trabalho é incentivar pessoas que estão buscando bem estar e um estilo de vida saudável.

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